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La actividad física es un relajante importante para la mente y permite conciliar el sueño de forma más rápida y dormir más profundamente.
Para aprovechar al máximo los poderes del ejercicio y tener un buen dormir, tanto el momento en que uno se mueve, como el tipo de actividad que se elige, puede marcar una gran diferencia en la rapidez para quedarse dormido y lograr un sueño profundo.
La actividad física es como un tranquilizante natural, que ayuda a relajar la mente y conciliar el sueño más fácilmente. Una vez que se logra, es posible dormir más tiempo y de forma más profunda. Lo anterior, porque el ejercicio -especialmente el cardio-, ayuda a aumentar el sueño de ondas lentas, que es la etapa profunda y rejuvenecedora del sueño y que permite despertarse sintiéndote restaurado y renovado.
En relación al momento de hacer ejercicios, practicarlo en la tarde o noche no es algo que te alterará el sueño. “Esto realmente depende de la persona. Algunas pueden dormir en cualquier lugar, en cualquier momento, y otras no pueden hacer ejercicio cerca de la cama sin que eso afecte su sueño”, indica Scott Collier, PhD, FACSM, profesor de ciencias del ejercicio cardiovascular en la Universidad Estatal de los Apalaches.
Sin embargo, hay una excepción, señala Shawn Youngstedt, PhD, profesor en el Edson College of Nursing and Health Innovation de la Universidad Estatal de Arizona. “Para la mayoría de las personas, el ejercicio nocturno no parece afectar el sueño. Pero hay alguna evidencia de que afecta el sueño en quizás el 20 por ciento de las personas con insomnio". En ese contexto, si los entrenamientos nocturnos hacen que la persona se sienta llena de energía, es mejor hacer ejercicio antes de la comer.
Todo tipo de ejercicio puede ayudar
La mayoría de las investigaciones sobre los beneficios del ejercicio relacionados con el sueño se han centrado en el ejercicio aeróbico, pero el entrenamiento de resistencia, estiramiento y yoga también se relacionan con un mejor dormir. ¿Cuándo practicar cada uno de estos deportes? Fitbit entrega estas recomendaciones.
1. Por la mañana, cardio. Hay una razón biológica por la que todas las cintas de correr del gimnasio se ocupan por la mañana. Realizar ejercicios cardiovasculares temprano en el día ayuda a limpiar el cuerpo de hormonas que aumentan la frecuencia cardíaca y potencialmente afectan el sueño.
Para un mejor resultado es bueno hacer el entrenamiento aeróbico al aire libre. Según un estudio reciente, la luz del día del ejercicio matutino al aire libre puede ayudar a regular los ritmos circadianos, preparando al cuerpo para dormir mejor en la noche.
2. Por la tarde, entrenamiento de resistencia. El entrenamiento con pesas puede hacer cosas buenas para el sueño de múltiples maneras. Permite quedarse dormido más rápido, y hacerlo más profundamente según estudios de Sleep Medicine Review.
Si la mañana es mejor para el ejercicio cardiovascular, la tarde es ideal para el entrenamiento de fuerza. Lo anterior porque cuando se levantan pesas por la tarde, la temperatura del cuerpo aumenta durante cuatro a cinco horas. Esto porque el cuerpo está programado para estar más cálido durante el día y más fresco durante la noche, esta temperatura ayuda a mantenerse despierto y alerta. Luego, por la noche, a medida que el cuerpo comienza a enfriarse, el cerebro asume que es hora de acostarse, por lo que la persona comienza a sentirte somnoliento.
3. Por la noche, yoga o estiramientos suaves. Practicar yoga es clave para eliminar el estrés. Hay estudios que señalan que más del 55 por ciento de los yoguis tienen un sueño superior. Igualmente hay algunos tipos de yoga son más propicios para dormir que otras. Por ejemplo, el yoga caliente o fluido que induce el sudor puede aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que no es exactamente bueno para dormir. Por otro lado, el yoga relajante Hatha o Nidra se enfoca en la respiración y el estiramiento lentos y relajantes que lo ayudan a relajarse y prepararse para irse a la tierra de los sueños.
Con tu aplicación Fitbit puedes tener acceso a ejercicios como cardio, levantamiento de pesas y yoga con los que puedes comenzar a crearte una rutina y luego ver los resultados y cambios que tienes en tu calidad de sueño.
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